トレーニングマシンの使い方

Bench press

ベンチプレス
胸に効くトレーニング

①ベンチに仰向けになり、バーを握る
②両肩を下げ、肩甲骨を中心に寄せる
③②の状態からバーを持ち上げる

※動作中は「後頭部」「肩甲骨」「お尻」はベンチに、「両足」は地面にしっかり着けて行う

※反動は使わずゆっくり行う

※重量はまずは1セット10回出来る重量で設定する
　筋肥大が目的なら1セット8〜12回が目安
　セット数は3〜5セットを目安に行う

Lat pull down

ラットプルダウン
主に広背筋に効くトレーニング

①肩幅より広めの手幅でバーを順手で握る
②胸を軽く張り、肩甲骨を下ろしたままバーを引く
③バーを胸まで引いたらゆっくり戻す

※腕に頼らず、背中を意識して行う

※バーを引く際、肘を脇腹につける意識で行う

※重量は初心者の方は体重の半分から始め、
　そこから徐々に重量を上げていく

※回数・セット数は10回を3〜5セット行う

Squat

スクワット
下半身のトレーニング

①足を肩幅くらいに開き、バーを肩(僧帽筋)に乗せる
②つま先を真っ直ぐまたは少し外に開いた状態にする
③猫背になったり、腰を曲げないように背筋を伸ばした状態で椅子に座るよう体を下ろす
④膝を90度になるくらいまで下げる
⑤しっかり足の裏で地面を押して体を上げ元に戻る

※上半身が前傾になりすぎないように注意する
※常に腹筋に力を入れる

※腰は反らせすぎず、しゃがんだ時膝がつま先より出ないように気をつける

※重量は体重の40%の重さから始める
（体重60㎏なら重量は24㎏）

回数・セット数は10〜12回を3〜4セットで行う

Seated rowing

シーテットローイング
広背筋・僧帽筋に効くトレーニング

①ベンチに座り胸を張った状態でグリップを握る
②肩甲骨を寄せていくように肘を後ろに引く
③引いた状態で1〜2秒キープしてからゆっくり肘を伸ばす

※バーを握る腕にはほとんど力を入れないように
　（バーを握る腕はバーにかける程度の力でOK）

※力を加えるときに空気を吐き、戻す時に空気を取り込む

※脇を開かないように注意して行う
　（脇が開くと怪我にも繋がってしまう）

※重量は腕の力だけでバーを引きお腹から10㎝程の位置まで持ってくる事が出来る重量で行う
　回数・セット数は10〜12回3〜5セット行う

Leg extension

レッグエクステンション
前モモ（大腿四頭筋）に効くトレーニング

①マシンに深く腰掛け、体が浮かないようにバーを握る
②足首にロールがくるように設定する
③息を吐きながらゆっくりロールを上げていく
④息を吸いながらゆっくり戻していく

※ロールを上げる際蹴るように勢いであげないように注意
（膝に負担がかかるのに加え効果はイマイチ）

※負荷を抜かないためにロールは下ろしきってしまわないように注意

※重量・回数・セット数は、13〜20回出来る重さで3〜5セット行う
（慣れていない時は膝に負担をかけない為に少ないセット数で組む）

Calf Raise

カーフレイズ
ふくらはぎに効くトレーニング

①両足を肩幅くらいに開き、バーを背筋上部で担ぐように立つ
②息を吐きながらゆっくりとかかとを持ち上げる
③息を吸いながらかかとを下げて元の体勢に戻る

※動作をゆっくり行うこと

※つま先を伸ばす動作を行う時にふくらはぎの収縮を意識する

※1セット10〜15回出来る重量を設定し、3〜5セット行う

Shrug

シュラッグ
僧帽筋に効くトレーニング

①足は肩幅より少し狭めに開き、肩幅分とほぼ等しい手幅でバーを持つ
②重心をかかとにもっていき、背筋は真っ直ぐに伸ばす
③僧帽筋をしっかり収縮させてバーを上げる
④息を吸いながらバーを下ろす

※前傾姿勢にならないように注意する

※反動を使って行わないように気をつける
　（効果が半減してしまうのと、怪我に繋がる）

※腕の力で持ち上げずに、しっかりと僧帽筋を縮めるように意識して行う

※重量は10回前後反復出来るくらいが目安
セット数は3〜5セット行う